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O que são proteínas?

As proteínas fazem parte do grupo de macronutrientes fundamentais para a nossa existência.

Em termos científicos, podemos dizer que elas são substâncias formadas por um conjunto de aminoácido que foram ligados entre si através de ligações peptídicas.

Os aminoácidos que formam as proteínas são classificados das seguintes formas:

  • Essenciais – São aqueles que o nosso corpo não é capaz de produzir sozinho, portanto, precisamos ingeri-los através da alimentação ou da suplementação.
  • Não essenciais – São aqueles que o nosso corpo é capaz de produzir por si só, por tanto, não é necessário ingeri-los através da alimentação ou suplementação.
  • Condicionalmente essenciais – São aqueles aminoácidos que o nosso corpo produz em quantidades baixas e que precisamos ingerir através da alimentação ou suplementação quando estamos doente ou com algum outro tipo de problema que afete o nosso organismo.

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As proteínas são responsáveis por processos no nosso corpo e na nossa mente que nos mantém vivos. Elas podem ser encontradas em praticamente todos os alimentos, além de diversos suplementos.

Porém as melhores e mais aproveitáveis pelo corpo são encontradas em proteínas animais.

Benefícios da ingestão de proteínas

Existem diversos motivos pelos quais um ser humano deva ingerir regularmente boas quantidades de proteínas. O principal motivo é que sem proteínas não há vida, ou seja, elas são necessárias para que diversos processos metabólico ocorram em nosso corpo.

Elas ajudam a reparar diversos tecidos do corpo, como os tecidos musculares, ajuda o nosso organismo a produzir hormônios, enzimas, neurotransmissores e anticorpos, além de atuar na reposição de energia para as células e distribuição de nutrientes na corrente sanguínea.

Entre os principais benefícios que as proteínas geram ao nosso corpo, podemos destacar:

  • Produção de massa muscular

Para que os músculos se desenvolvam de forma eficaz, é preciso, além de uma boa prática de musculação, de uma ingestão adequada de alimentos ricos em proteínas ou até mesmo da sua suplementação.

Isso porque, são as proteínas as responsáveis por fazer com que os seus músculos se desenvolvam, ou seja, cresçam enquanto você está descansando.

Quando estamos executando algum exercícios de musculação, nossas fibras musculares sofrem diversas micro lesões. As proteínas trabalham na regeneração dessas lesões musculares no seu período pós treino, fazendo com que os músculos se desenvolvam.

  • Geração de energia

Sabemos que o principal macronutriente responsável por gerar energia ao nosso corpo é o carboidrato, no entanto, as proteínas também podem servir para esta finalidade.

  • Facilita o transporte de oxigênio

As proteínas são responsáveis pela formação dos glóbulos vermelhos, que são as células que transportam oxigênio na corrente sanguínea. Sendo assim, baixos níveis de proteína no organismo podem prejudicar esse processo.

  • Ajuda o corpo a regenerar ferimentos

Isso porque, elas atuam diretamente na formação de todos os tecidos do nosso corpo, como os vasos sanguíneos, células, tecidos musculares etc. Isso faz com que ela ajude o corpo a formar novos tecidos para regenerar ferimentos.

  • Ajuda na absorção e digestão dos alimentos

As proteínas também são responsáveis pela formação de suco gástrico e de enzimas que quebram os alimentos em micro partículas as quais são absorvidas pelo nosso organismo.

Outra função das proteínas no nosso intestino é a formação de células responsáveis por deixar entrar os nutrientes que trabalham efetivamente no processo digestivo.

  • Produção de anticorpos

As células de defesa do nosso organismo são chamadas de anticorpos e também são formados a partir das proteínas. Sendo assim, sem uma ingestão adequada de proteínas, ficamos mais vulneráveis a diversos tipos de doenças.

  • Mantém os hormônios regulados

Vimos que as proteínas também são responsáveis pela produção de hormônios em nosso organismo. Sendo assim, para manter sempre o nosso sistema hormonal bem equilibrado, a ingestão adequada de proteínas é fundamental.

  • Evita danos às articulações

Os tendões que formam as articulações contêm boas quantidades de colágeno, uma proteína responsável por evitar o desgaste dos ossos e, consequentemente, as dores articulares.

Dessa forma, o colágeno, que é formado por proteínas, se torna fundamental para manter a saúde das articulações e evitar lesões durante a prática de atividades físicas como a musculação, que força bastante todas a nossas articulações.

  • Equilíbrio do sistema nervoso

As proteínas são responsáveis por formar diversos neurotransmissores, entre eles, a adrenalina e acetilcolina. Esse neurotransmissores transmitem impulsos para o nosso cérebro que geram, emoções, pensamentos e os comandos que fazem o nosso corpo funcionar.

  • Cuida da saúde da pele e dos cabelos

Como vimos, o colágeno é formado por proteínas e ele também serve para manter a pele saudável, prevenindo as rugas e marcas de expressão.

Além disso, níveis adequado de proteínas também melhoram a saúde e aparência dos cabelo. Isso porque, elas formam a queratina, que é o principal componente presente neles.

O que a falta de proteínas pode causar?

Como vimos, não há possibilidade alguma de sobrevivermos sem consumir boa quantidades de proteínas todos os dias. Caso você esteja com baixos níveis desse macronutriente em seu organismo, seu corpo começa a dar alguns sinais.

O primeiro dele é o excesso de cansaço. Isso porque, uma das principais funções das proteínas é a geração de energia. Outro ponto que podemos destacar é a produção de massa muscular prejudicada.

Além disso, outros sintomas facilmente percebidos com a falta de proteínas são queda de cabelo, imunidade baixa, dificuldades para digerir alimentos, entre outros aspectos.

Quantidade ideal de proteínas por dia

As quantidades de proteínas podem variar bastante de acordo com o perfil do indivíduo. Geralmente, os fatores que são levados em consideração na hora de definir uma quantidade ideal de proteínas são: peso, altura, idade, rotina de exercícios.

No entanto, a média que os especialistas da área da saúde indicam é de algo em torno de 0,8 gramas por peso corporal para pessoas que não praticam atividades físicas, e de 1,1g à 1,6 gramas por quilo corporal para quem pratica alguma atividade física leve.

Já quem pratica algum tipo de atividade física mais intensa, como a musculação por exemplo, necessita de uma quantidade maior, algo em torno de 2g à 2,5 gramas por peso corporal.

Ou seja, se uma pessoa pesa 70kg, ela precisa:

  • 56g de proteinas, caso não pratique atividades físicas;
  • Entre 77g e 112g de proteínas, caso pratique atividades leves;
  • Entre 140g e 175g de proteínas, caso pratique atividades mais pesadas.

Existem efeitos colaterais?

Apesar de serem fundamentais para a nossa saúde, o excesso de proteínas em nosso organismo pode não fazer tão bem assim, principalmente para os rins.

Isso porque, os rins ficam responsáveis por eliminar as proteínas em excesso que o corpo não foi capaz de absorver. Isso faz com que eles fiquem sobrecarregados, podendo resultado em algum tipo de doenças, como o surgimento de pedras.

Outro efeito colateral que o excesso de proteínas pode provocar é o aumento de peso, uma vez que, quando o nosso corpo não consegue utilizar todas as proteínas para desempenhar as suas funções, consequentemente, elas se transformam em gordura.

Suplementos de proteínas

Veja abaixo um pequeno guia sobre os principais suplementos à base de proteínas:

  • Whey Protein

O whey é o suplemento mais famoso do mundo. Ele é extraído do soro do leite e desempenha diversas funções que beneficiam o praticante de musculação, como o aumento da força, geração de energia ao músculo, aumento da massa muscular entre outros.

Dependendo do tipo de filtragem na hora da fabricação, o whey protein pode ser classificado como:

  • Concentrado –  Sua filtragem é mais simples e pode conter de 70 à 80% de proteína, além de teores de carboidratos, vitaminas, minerais, ácidos graxos e flavorizantes. Ele também pode conter resíduos de gordura e lactose.
  • Isolado – Contém um teor de proteínas de mais ou menos 90% e sua digestão é mais rápida em relação ao concentrado. Apesar de seu processo de filtragem ser melhor, ele ainda pode conter resíduos de gorduras e lactose.
  • Hidrolisado – Sua filtragem é muito melhor, podendo conter 99% de proteínas. Isso o torna a versão mais cara do mercado. Além disso, sua digestão e absorção são muito mais eficientes do que os outros tipos citados.

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  • Albumina

A albumina é produzido a partir da clara do ovo desidratada. É uma fonte de média absorção e que fornece diversos aminoácidos para o corpo, gerando o aumento da energia, reconstrução muscular, manutenção do metabolismo entre outros.

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  • Caseína

A caseína representa cerca de 80% da proteína do soro do leite. Apesar de conter diversos aminoácidos em sua composição, sua digestão é bem mais lenta se comparada com as outras fontes de proteínas disponíveis.

Por isso ela é ideal para ser utilizada em momentos que você não irá conseguir se alimentar durante muito tempo, como antes do sono.

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  • Proteína da carne

Esse suplemento é um dos mais indicados ara quem é intolerante à lactose. Ele fornece todos os aminoácidos que o corpo necessita, além de ser totalmente livre de gorduras. Sua absorção também é extremamente rápida.

Todo o benefício das carnes, porém em pó e com uma absorção muito mais otimizada.

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  • Proteína de soja

Esta é uma ótima opção para quem é vegetariano. Seus componente são eficazes para executar diversas funções, tais como a vasodilatação, melhorar recuperação muscular, além de ajudar na aceleração do metabolismo.

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